Знаменитый журнал Runner’s World приводит «золотые правила», построенные на опыте любителей бега, профессиональных тренеров и исследованиях ученых. Придерживаясь простых рекомендаций, можно избежать неожиданностей во время занятий спортом.
1. Пробежку следует начинать на пустой желудок. Так как бег с полным животом не только физически тяжелый, но и может вызвать тошноту или спазмы. Нужно дать организму время для переваривания пищи. Заниматься бегом можно уже через полтора часа после легкого перекуса. Часика два стоит подождать, пока переварится богатая углеводами пища. И только через 3 часа можно бежать после того, как хорошо поели чего нибудь жирного, насыщенного белками.
2. Во время бега нужно помнить о водном балансе организма. Ведь во время физических нагрузок тратится в несколько раз больше влаги. Особенно в жаркую и сухую погоду. И не стоит ждать жажды, потому что в действительности — это сигнал о том, что организму уже не хватает воды. Лучше до такого не доводить, а употреблять воду в течение дня по стакану каждые 2 часа. Если вы жить не можете без кофе, то не забудьте выпить еще стакан воды. А уже потом наслаждайтесь бегом. А во время дневной или вечерней пробежки не лишним будет захватить с собой бутылочку водички.
3. Забег на дальние дистанции требует специального питания. За несколько дней до старта стоит обогатить организм углеводами. Именно они дают калории и энергию. Но это вовсе не повод налегать на сладости и изделия из муки. Ведь тогда придется бегать еще больше, чтобы избавиться от лишнего веса.
4. Марафонцам и спортсменам, которые изнуряют себя интенсивными нагрузками, необходимо правильное восстановление. Уместным будет меню состоящее из белков и углеводов, то есть из мяса, овощей, злаковых. Есть можно примерно через полчаса после тренировки. Идеально, если соотношение углеводы-белки составляет 4 к 1.
5. Дегустацию экзотических фруктов, любых продуктов или напитков, которые вы раньше не пробовали, лучше отложить для празднования преодоления марафона. Так как гастрономические новинки могут стать дополнительным стрессом для организма, привыкшего к определенным продуктам, или привести к расстройству желудка.
6. Обладатель мирового рекорда среди ветеранов марафонского бега Джек Фостер (Jack Foster) советует за каждые два километра, которые преодолены на соревновании, позволить себе один день отдыха. А уже потом, с новыми силами возвращаться к тяжелым тренировкам. После марафонской пробежки лучше отдохнуть около месяца, чтобы полностью восстановить силы.
7. В течение этого месяца нужно не только правильно питаться, но и достаточно спать. За каждые два километра пробежек позвольте себе каждый день поспать на минутку дольше. А когда привычным станет пробегать ежедневно по 10 километров, не забудьте при этом добавить к обычному режиму еще полчаса сна.
8. Новичкам следует всегда прислушиваться к своему организму и не перегружать его. Если два дня подряд во время бега что-то болит, следующие два дня лучше отдохнуть. Боль может возникнуть в результате травмы. Поэтому при длительном дискомфорте лучше посоветоваться с врачом.
Александр, www.vitamarg.com
Будем благодарны, если поделитесь статьей: